Τρίτη, 24 Μαρτίου 2009

Νηστεία και διατροφή

Νηστεία και διατροφή

Η νηστεία μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Κύριο χαρακτηριστικό της, αποτελεί η απουσία τροφίμων ζωικής προέλευσης και η αυξημένη κατανάλωση αμυλούχων τροφών, θαλασσινών, φρούτων και λαχανικών.
ΓΙΑΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ;
Δύο είναι οι βασικοί λόγοι για τους οποίους το βάρος αυξάνει κατά την περίοδο της νηστείας. Ο πρώτος είναι ο τρόπος μαγειρέματος που αυξάνει τις θερμιδική αξία τροφών που δεν έχουν πολλές θερμίδες, π.χ τα καλαμαράκια τηγανιτά αντί για ψητά. Ο δεύτερος λόγος είναι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως ο χαλβάς ή το ταχίνι καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΊΑΣ
ΠΛΕΟΝΕΚΤΉΜΑΤΑ
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
Μείωση επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
Μειωμένη ποσότητα ασβεστίου από το νηστίσιμο διαιτολόγιο
Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων, μείωση αρτηριακής πιέσεως και πτώση ζαχάρου
Μειωμένη ποσότητα σιδήρου
Χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας
Παρουσιάζονται ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Μειωμένη εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνων

Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών

Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών

Αυξημένη πρόσληψη ω3 και ω6 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12

Μειωμένη εμφάνιση επεισοδίων κατάθλιψης και καλύτερη ψυχική υγεία


ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΒΑΛΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ
ü Να αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα
ü Να τρώμε πλούσιο πρωινό
ü Να μην ξεχνάμε τα ενδιάμεσα γεύματα
ü Να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά (σαλάτα πάντα με κάθε γεύμα)
ü Να πίνουμε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό
ü Να έχουμε ποικιλία στην εβδομαδιαία διατροφή : 2 φορές λαχανικά, 2 φορές όσπρια, 1-2 φορές θαλασσινά, 1-2 φορές αμυλούχα
ü Να μοιράζουμε σωστά τις θερμίδες μέσα στην ημέρα μας (ελαφρύ βραδινό)
ΝΗΣΤΕΙΑ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΟΜΟΡΦΙΑ
Η νηστεία μας βοηθάει :
1. Στην εγκεφαλική λειτουργία, στο νευρικό και μυϊκό σύστημα και μας χαρίζει ευεξία
2. Στα μαλλιά
3. Στο δέρμα
4. Στην καρδιά
5. Στους πνεύμονες
6. Στο ήπαρ
7. Στους νεφρούς
8. Στο πεπτικό σύστημα
ΤΑ ΣΥΝ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΗΝ ΤΩΝ ΝΗΣΤΙΣΙΜΩΝ ΕΔΕΣΜΑΤΩΝ
ΕΔΕΣΜΑ
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
Ταχίνι και Σουσάμι
Περιέχει 2,5 φορές περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε από το ελαιόλαδο. Περιέχει σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ακόμη, περιέχει στερόλες, λιγνάνες
1 κουταλιά της σούπας ταχίνι μας δίνει περίπου 90 kcal
Χαλβάς
Αποτελεί πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν έχει χοληστερόλη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β και Ε
Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 300 kcal (ο σιμιγδαλένιος έχει λιγότερες). Έλλειψη λυσίνης => συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή όσπρια
Ταραμάς
Είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο
Είναι πλούσιος σε νάτριο. Ο ροζ έχει τεχνητές χρωστικές ουσίες. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 400 kcal
Μελιτζανοσαλάτα
Περιέχει νασουνίνη (αντιοξειδωτική ουσία), τερπένια και φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β
Μειώνει την διαθεσιμότητα του ασβεστίου και του σιδήρου στον οργανισμό
Όσπρια
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. Βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 200-300 kcal
Περιέχουν χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. (ρύζι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι, σιτάλευρο + φασόλια)


Καλαμάρια

Πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 90 kcal


Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερόλης

Σουπιές
Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και φωσφόρου. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Πλούσιες σε νάτριο (προσοχή σε όσους έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση). Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 350 mg χοληστερόλης
Γαρίδες
Περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών D και συμπλέγματος B. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 135 mg χοληστερόλης
Χταπόδι
Είναι το θαλασσινό με την λιγότερη χοληστερόλη. Είναι καλή πηγή σιδήρου, χαλκού και ψευδαργύρου. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα 100 γρ. περιέχουν 200 kcal
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 100 mg χοληστερόλης
Στρείδια
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D. Επίσης περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
Χοληστερόλη
Αστακός
Αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, σεληνίου και ψευδαργύρου.
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 100 mg
χοληστερόλης
Ντολμαδάκια γιαλαντζί
Το ρύζι παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β. Τα αμπελόφυλλα περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες
Μία μερίδα μας δίνει περίπου 600 kcal
Ελιές
Πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε φαινόλες (αντιοξειδωτικές, αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες). Πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε.
5 μικρές ελιές μας δίνουν 45 kcal
Τουρσί
Μας δίνει σίδηρο και κάλιο. Μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβιο για τον γαστρεντερικό σωλήνα. Τα 100 γρ. τουρσί περιέχουν 120 kcal
Προσοχή σε όσους έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή πίεση
Μανιτάρια
Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν το κρέας χωρίς όμως το κορεσμένο λίπος και την χοληστερόλη. Έχουν πολύ λίγο νάτριο (ιδανικά για τους υπερτασικούς), είναι πλούσια σε κάλιο, φωσφόρο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, Β3, Β2, Β1, παντοθενικό οξύ, Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D. Τα 100 γρ. περιέχουν μόνο 13 kcal

Ξηροί καρποί
Δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες
Είναι πλούσιοι σε λίπος και για αυτό έχουν πολλές θερμίδες (1 φλιτζάνι δίνει περίπου 700 kcal)

Σαββατιανού Πελαγία

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Α.Π.Θ.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Δεν υπάρχουν σχόλια: