Πέμπτη 13 Νοεμβρίου 2008

Γυμναστείτε στο... σαλόνι σας

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Αρκετοί μπορεί να βαριέστε το γυμναστήριο. Να μην σας κάνει κλικ. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Πολύς κόσμος, φασαρία, ενίοτε αποπνικτική ατμόσφαιρα και σε ώρες αιχμής αρκετή αναμονή για τα όργανα. Σε όλα αυτά προσθέστε και την ταλαιπωρία της διαδρομής και έχετε «κλείσει».

Οποιοσδήποτε και αν είναι ο λόγος που σας αποτρέπει από το να επισκεφτείτε το γυμναστήριο της περιοχής σας, δοκιμάσαμε και σας προτείνουμε ορισμένες «σπιτικές» ασκήσεις για συνολική εκγύμναση τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες. Ο βαθμός δυσκολίας της κάθε άσκησης αυξομειώνεται ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε.

*Βήμα 1 : Εξοπλιστείτε σωστά

Σας προτείνουμε μια λίστα με ορισμένα «βοηθήματα» που θα σας χρειαστούν για να εξοπλίσετε το σπίτι σας και να το μετατρέψετε σε ένα μίνι προσωπικό γυμναστήριο:• Διάδρομος ή ποδήλατο. Απαραίτητα για ζέσταμα πριν την κάθε προπόνηση όπως επίσης και για καρδιοαγγειακή άσκηση. Θα τα βρείτε σε καλές τιμές σε όλα τα καταστήματα με αθλητικά είδη. Οι τιμές ποικίλλουν, αλλά μπορείτε να βρείτε αρκετά καλούς διαδρόμους από 500€ και ποδήλατα από 140€. Η επιλογή δική σας.

Στρώμα για τις ασκήσεις στο πάτωμα.

• Σχοινάκι. Αν πάλι η αγορά ενός διαδρόμου ή ποδηλάτου δεν σας συμφέρει οικονομικά υπάρχει και η λύση του σχοινιού. Η εκμάθησή του είναι βέβαια πολύ πιο δύσκολη, αλλά από την στιγμή που θα εξοικειωθείτε με αυτό θα δείτε ότι κάνει πολύ καλά την δουλεία του.

• Μονόζυγο πόρτας. Βιδώνει εύκολα σε οποιοδήποτε κούφωμα και πιάνει πολύ γερά. Υπάρχει βέβαια ένας περιορισμός κιλών (γύρω στα 85). Η τιμή του είναι αρκετά χαμηλή.
• Μπάλα γυμναστικής (exercise ball). Πολύ σημαντική για ασκήσεις κοιλιακών με τιμές που ξεκινάνε από 17 €.

• Αλτήρες. Τα γνωστά σε όλους μας «βαράκια» κυκλοφορούν σε αρκετά μεγέθη και κιλά. Επιλέξτε τα καλύτερα για εσάς.

*Βήμα 2: Ντυθείτε κατάλληλα.

Φορέστε κάτι άνετο και ελαφρύ. Π.χ. σορτς και φανελάκι, έτσι ώστε να νιώθετε άνετα καθ’ όλη την διάρκεια της προπόνησης.
Επίσης έχετε μαζί σας μία πετσέτα και ένα μπουκάλι δροσερό νερό.

*Βήμα 3 : Έτοιμοι/ες για δράση!

Ασκήσεις για Άντρες Pushups με γροθιές. Ανοίξτε τα χέρια σας 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηριχτείτε με τις γροθιές όπως δείχνει η φωτογραφία.. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε, μείνετε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο).

Άμα θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης, δοκιμάστε να κατεβείτε με ακόμα πιο αργή ταχύτητα. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι ή σε μία καρέκλα.

Μυϊκές ομάδες: στήθος, τρικέφαλοι. Βυθίσεις ποδιών με αλτήρες.

Αρχική θέση: Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας και τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα. Το δεξί πόδι να είναι μπροστά.

Λυγίστε τα γόνατα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα εκεί και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Για αυξανόμενη δυσκολία μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων μειώνοντας τον αριθμό επαναλήψεων (πχ. 4*12) Φροντίστε σε όλη την διάρκεια της άσκησης ο κορμός σας να είναι ίσιος και να μην καμπουριάζετε.

Μυϊκές ομάδες: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.Μονόζυγο. Τοποθετήστε την μπάρα στην πόρτα και ανεβείτε σε μία καρέκλα. Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και ανεβείτε ψηλά. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την πολλή δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος.

Κατεβείτε αργά (6-10 δευτερόλεπτα).

Προχωρημένη παραλλαγή: Κάντε το ίδιο χωρίς καρέκλα.

Ακόμα πιο προχωρημένη παραλλαγή: Κρατηθείτε 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα. Στην πρώτη άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ενώ στις άλλες δύο 3 σετ μέχρι εξάντλησης.

Μυϊκές ομάδες: Πλάτη, δικέφαλοι.

Παραλλαγή 3η: πιάστε την μπάρα και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς πάλι όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Εκτελείτε όπως και παραπάνω.

Μυϊκές ομάδες: Πλάτη (φτερά), δικέφαλοι (περισσότερο).

Δεν υπάρχουν σχόλια: